Liggande för nybörjare och avancerade

Tryck upp

Liggande är en av de äldsta träningsmetoderna som används. Även om det främst används för att utveckla bröstmusklerna, finns det många varianter som vi kan träna axlar, triceps och till och med vår buk och rygg.

Många börjar inte eftersom de inte kan utföra en enda övning ordentligt. Ändå finns det lättare versioner som tjänar själva syftet att stärka våra muskler som behövs för att utföra regelbunden motion.

Överviktiga människor möter också det problem de alltid upplever med gratis styrketräning omedelbart och kumulativt: Att vara överviktig gör det mycket svårare för dem att utföra övningen. Låt oss göra detta till vår fördel! Varje övning vi gör bygger våra muskler mycket mer effektivt och bränner fett mer effektivt än de som är lättare. Det kommer bara att vara svårt att komma igång, om du kan göra ljusversionerna regelbundet kommer utvecklingen att bli mycket snabb.

Liggande startutbildningsplan

Gör två uppsättningar varje dag, men öka antalet repetitioner. Du kan börja med ljusversionerna med vad du fortfarande kan göra repetitioner, behåll ca. 30 sekunders vila. Eftersom det inte finns några lediga dagar är detta inte den vetenskapliga versionen, det är bara bra att vänja sig vid push-up. Det ultimata målet är att kunna göra 2 × 20 vanliga fåtöljer när som helst utan problem. När det har gått kan du tänka på en mer allvarlig träningsplan.

Första veckan
Måndag: 2 × 5
Tisdag 2 × 6
Onsdag: 2 × 7
Torsdag: 2 × 8
Fredag: 2 × 9
Lördag: 2 × 10
Söndag: vila

Andra veckan
Måndag: 2 × 15
Tisdag 2 × 16
Onsdag: 2 × 17
Torsdag: 2 × 18
Fredag: 2 × 19
Lördag: 2 × 20
Söndag: vila

När du väl har det och börjat med den lättare versionen, byt till en svårare växel och börja om. Om du redan går för den vanliga 2 × 20 är det värt att trycka så mycket varje dag för allmänt underhåll.

 

Liggande variationer:
Liggande stöd är traditionellt
Grundversionen fungerar på bröstmusklerna, axlarna och triceps.
Liggande bred
Vi arbetar främst bröstmusklerna.
Spartansk fåtölj
Bröst, axlar, triceps, men på grund av växlingen får musklerna en hårdare belastning än i den traditionella versionen.
Liggande för nybörjare
Den bifogade videon visar hur du kommer från en helt nybörjarnivå tills du inte längre har svårt att implementera den ordentligt. Vi kan börja med att luta oss mot väggen, senare luta oss på en bänk, stol, bord eller till och med på sängkanten. Var uppmärksam på rätt utförande och försök att gå åtminstone 20 reps innan du gör det svårt.

 

Avancerat stöd

Om det inte längre är en utmaning att genomföra 20-30 push-ups ordentligt kan vi börja med olika variationer. Å ena sidan kan de störa den dagliga rutinen, å andra sidan olika belastningar och flytta olika muskelgrupper. Innan övningarna presenteras, var noga med att värma upp och ägna stor uppmärksamhet åt det, bli inte skadad.

källa